NUTRITION ET SANTE
Protéines végétales et animales, la même chose pour votre santé ?
Protéines et acides aminés
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En ce qui concerne les différences entre protéines animales et végétales, les scientifiques semblent s’accorder sur le fait que les protéines végétales peuvent tout à fait se substituer aux protéines animales, si on fait en sorte d’ingérer dans la même journée des légumineuses et des céréales. Les légumineuses et les céréales ont effet toutes les deux un facteur limitant, c’est-à-dire un acide aminé essentiel présent en quantité insuffisante.
Un acide aminé essentiel est un acide aminé non synthétisable par l’organisme lui-même, il faut donc un apport par l’alimentation. Les acides aminés servent à fabriquer les protéines.
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Les céréales manquent généralement de lysine et les légumineuses, de méthionine et de tryptophane. Toutefois, certaines céréales contiennent de la lysine tels que le sarrasin, l’avoine et le quinoa.
Si on vulgarise, il est possible de dire que la protéine animale est de meilleure “qualité” car plus complète en termes d’acides aminés. Toutefois, ce ne serait pas insurmontable pour un végétalien si il pense et varie suffisamment ses repas.
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Des études démontrent que les régimes végétaliens peuvent avoir un effet préventif contre les maladies cardiovasculaires grâce à des taux faibles en acides aminés essentiels que sont la lysine et la méthionine. De plus, les protéines végétales auraient des taux élevés d’acides aminés non-essentiels (déjà synthétisés par l’organisme) que sont l’arginine, la glycine, la sérine et l’alanine. Ces acides aminés non-essentiels vont jouer sur l’équilibre glucacon-insuline régulant la glycémie et vont provoquer la production d’AMP cyclique, responsable d’une réduction des risques d’athérosclérose et de la mortalité par cancer.
Acides gras
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Aujourd’hui, les populations des pays industrialisés connaîtraient un fort déséquilibre des lipides en faveur des oméga 6. Autrefois, les animaux étaient nourris essentiellement de fourrages. Aujourd’hui, ils sont nourris de tourteaux de maïs ou de soja. Ces derniers sont trop riches en oméga 6, auxquels viennent s’ajouter les produits transformés et en leur sein une concentration massive d’huile de tournesol, elle aussi riche en oméga-6.
L’organisme doit maintenir un équilibre entre les deux acides gras essentiels que sont les oméga 3 et les oméga 6. Les oméga 3 jouent un rôle important dans le fonctionnement du cerveau, de la rétine, la fluidité du sang et l’arrêt de l’inflammation. Une alimentation trop riche en oméga 3 augmenterait le risque d’accident vasculaire cérébral hémorragique. Les oméga 6 sont essentiels pour la croissance des enfants, la coagulation du sang et l’imperméabilité de la peau. (Les oméga-6 devraient représenter 3 à 5 % des apports énergétiques, et les oméga-3, 1,4 à 1,8 %.) Ce déséquilibre en faveur des oméga-6 est désormais commun dans les pays industrialisés. Ces derniers favorisent l’inflammation, l’athérosclérose ainsi que la thrombose. Ils pourraient également contribuer au développement de l’obésité en stimulant la multiplication des adipocytes, cellules de stockage de la graisse.
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Les oméga 3 sont principalement d’origine marine ou végétale (graines et huiles de lin, chia, caméline, chanvre). Un végétalien devrait faire en sorte de consommer suffisamment de sources d’oméga-3 par rapport aux oméga-6. Les effets des oméga 3 sur la santé ont surtout été observés avec des apports élevés provenant des poissons gras (AEP et ADH).
Il existe trois types d’acides gras oméga-3 essentiels au bon fonctionnement de l’organisme: l’ALA (acide alpha-linolénique), l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (docosahexaénoïque).
Les végétaux n’apportent en général qu’une seule catégorie d’oméga 3 : les acides gras à chaîne courte (ALA). Or ce sont justement les acides gras à chaîne longue (EPA, DHA) qui sont les plus importants et les mieux assimilés par l’organisme. On sait toutefois que l’organisme parvient à synthétiser des EPA et DHA à partir de l’ALA, conversion qui ne semble néanmoins pas suffisante pour les femmes enceintes et les enfants. Les végétaliens peuvent toutefois se tourner vers les algues riches en DHA.
Minéraux
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Le fer: Nécessaire à la fabrication de l’hémoglobine (protéine présente dans les globules rouges permettant le transport de l’oxygène), de la myoglobine (protéine présente dans le muscle permettant le stockage de l’oxygène).
Le soja cuit, les lentilles, le sésame complet et les algues sont des aliments végétaux riches en fer.
Il existe deux types de fer: - le fer héminique: les ions Fe2+ sont situés dans un hème, lui-même situé dans l’hémoglobine ou la myoglobine. On le trouve uniquement dans les aliments d’origine animale. Il est facilement assimilable car on en absorbe 25%: il est donc biodisponible à 25%. - le fer non héminique : les ions sont libres et peuvent être capturés par les molécules (plus particulièrement celles qui sont chargées négativement) comme les phytates, présentes dans les céréales complètes, ou les tanins, aussi appelés polyphénols, présents dans le thé ou le café. Ces substances diminuent l’absorption du fer, contrairement à la vitamine C, la lacto-fermentation et la cuisson qui peuvent l’augmenter.
De plus, l’assimilation du fer augmente si on manque de fer. Pour le fer héminique, l’assimilation passe de 50% en cas de carence, à 25% en moyenne, à 10% seulement en cas de stocks remplis.
Le calcium: Le calcium animal est assimilé à hauteur de 31.2%. Le calcium végétal, bien que très peu valorisé, peut être absorbé jusqu’à 65% (choux, brocolis…) !
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L’iode: Une des composantes principales des hormones thyroïdiennes. Sources naturelles: poissons, fruits de mer, algues. En moindre quantité dans le soja, haricots blancs, ail, oignons, fraises, navets, airelles.
Le zinc: Le zinc active les enzymes. Se trouve essentiellement dans la viande rouge mais aussi dans les fruits secs, graines, cacao, citrouille. Toutefois, les végétaux contiennent de nombreux anti nutriments: des nutriments qui en association avec le zinc empêche son absorption, les phytates par exemple. Il est possible de faire tremper et germer les graines et les noix pour augmenter la biodisponibilité du zinc. Une carence en zinc provoquerait une perte de l’odorat et du goût. Elle provoque également des troubles de la vision, de l’humeur et de l’apprentissage et vient perturber la croissance, les fonctions reproductives et neurologiques, celles de l’hormone thyroïdienne, la réponse immunitaire, la synthèse de l’ADN et des protéines, le métabolisme de l’insuline et le processus de coagulation sanguine...
Vitamines
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B12: Il serait impossible de trouver naturellement de la vitamine B12 dans l’alimentation végétale. La spiruline, la levure de bière, les germes de blés et les légumes fermentés n’en contiendraient pas ; ils contiendraient un analogue qui ne pourrait pas être absorbé.
Sans produits animaux, une consommation de produits enrichis ou de compléments alimentaires serait indispensable. Si la carence perdure, elle provoquerait des troubles gastro-intestinaux, du sommeil et de la concentration, et à terme, la dépression et des dommages neurologiques irréversibles. Le manque de vitamine B12 conduit une dégénérescence de la gaine de myéline, protégeant les fibres nerveux et accélérant la propagation de l’influx nerveux.
A: Impliquée dans la croissance des os et la synthèse des pigments de l’oeil. Se trouvent dans les laitages, oeufs, graisses, légumes verts. Symptômes de la carence: photophobie, cécité crépusculaire, troubles de croissance, diminution de la résistance aux infections, perturbation des métabolismes.
D: Indispensable pour la santé des os. La vitamine D se trouve presque exclusivement dans les produits animaux. Les champignons irradiés peuvent toutefois être une source importante de vitamine D.